Mistä unihäiriöt johtuvat?
- Korostunut valppaus ja ylivireys: moni kokee, että hänen on jatkuvasti pysyttävä valppaana puolustautuakseen mahdolliselta vaaralta.
- Ahdistuneet ajatukset saattavat pitää hereillä. Ihminen saattaa olla huolissaan yleisistä ongelmista, kokea olevansa vaarassa tai toisaalta ahdistua siitä, ettei saa nukuttua.
- Päihteiden käyttö trauman aiheuttamien muiden oireiden turruttamiseen voi "sivuvaikutuksenaan" aiheuttaa univaikeuksia.
- Painajaisunet ovat hyvin tavallisia traumanjälkeisiä oireita. Ne saattavat herättää keskellä yötä, ja toisaalta niiden pelkääminen etukäteen vaikeuttaa nukahtamista.
- Melu: pienikin ääni saattaa säpsähdyttää hereille ja pakottaa tarkastamaan, ettei mikään uhkaa ole tapahtumassa.
- Lääketieteelliset ongelmat: somaattiset sairaudet saattavat korostua trauman jälkeen, ja traumanjälkeisiin stressireaktioihin liittyy usein ruumiillisia oireita, esimerkiksi kipuja tai vatsavaivoja.
Öisin saan paniikkikohtauksia ja odotan, että saan sydänkohtauksen, kuolen tai… jotain. Makaan koirien kanssa lattialla, ovessa on turvalukko ja mies nukkuu viereisessä huoneessa. Tiedän, että olen turvassa. Mutta sitten pelko tulee - se on vain JONKIN pelkoa, mutta en tiedä minkä.
Miten unihäiriöitä voi lievittää?
Alue, jossa nukut
- Muuta huoneen sisustusta; voit esimerkiksi sijoittaa vuoteen siten, että näet esteettömästi ovelle.
- Vie televisio ulos huoneesta.
- Käytä vuodetta vain nukkumiseen: älä syö, lue tai työskentele sängyssä.
- Pidä makuuhuone hiljaisena, viileänä ja hämäränä. Älä nuku valo päällä. Voit soittaa rauhoittavaa musiikkia tai käyttää vastamelukuulokkeita peittämään äkilliset äänet.
- Jos sängyssä nukkuminen ahdistaa, voit koettaa esimerkiksi sohvaa. Voit myös vaihtaa makuuhuonetta, tai nukkua väliaikaisesti olohuoneessa tai tutun ihmisen lähellä.
Inhoan sängyssä nukkumista - nukun paljon mieluummin sohvalla, riippumatossa tai olohuoneen lattialla tv:n edessä. Mies tietenkin haluaa, että nukun hänen vieressään. Mutta jos hän ei ole kotona tai olen sairas, nukun aina olohuoneessa.
Iltarutiinit
- Älä tee vaativia ja "innostavia" askareita ilta-aikaan.
- Luo rauhoittava iltarutiini. Käy lämpimässä suihkussa tai kylvyssä, kuuntele rentouttavaa musiikkia ja juo kupillinen lämmintä, kofeiinitonta juomaa.
- Käy mielessäsi läpi päivän aikana sattuneet asiat; näin ehkäiset ajatuksia kiertämästä kehää.
- Mene vuoteeseen aina samaan aikaan ja nouse aamulla ylös tiettyyn aikaan, vaikka tuntisit itsesi väsyneeksi.
Jos et nuku
- Kuvittele itsesi rauhalliseen, mukavaan paikkaan. Keskity maiseman yksityiskohtiin (visuaalisuus, äänet, hajut).
- Jos 15-20 minuutin kuluttua olet edelleen virkeä, nouse ylös ja tee jotakin yksitoikkoista, kunnes olosi on jälleen väsynyt.
- Jos heräilet käydäksesi wc:ssä, älä juo mitään kahta tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Päivittäiset askareet
- Liiku; vältä kuitenkin raskasta rasitusta kello 18 jälkeen.
- Käy ulkona valoisaan aikaan. Auringon valo tahdistaa vuorokausirytmiä.
- Älä nauti kofeiinipitoisia juomia (kahvi, kaakao, tee, suklaa) 16 jälkeen.
- Älä nauti alkoholia ilta-aikaan.
- Älä polta tai käytä nikotiinivalmisteita neljää tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Älä nuku päiväunia, vaikka olisit väsynyt öisestä valvomisesta.
- Joillakin lääkkeillä on piristävä vaikutus. Jos käytät tällaista lääkitystä, keskustele lääkärin kanssa valmisteen vaihdosta tai siitä, voisiko sen nauttimista ilta-aikaan välttää.
Jo pienenä pelkäsin nukkumaan menoa. Pyysin äitiä pysymään hereillä ja poissa omasta sängystään siihen asti, että minä nukun. Nukahtaminen oli vaikeaa, ja uni tuli usein vasta yhdentoista jälkeen. Mutta joskus äiti oli väsynyt ja halusi itse nukkumaan.
Kun hän sammutti valot ja meni makuuhuoneeseen, oli kauhu lamaannuttaa minut hengiltä. Kun olin kolmannella luokalla, sain pikkuruisen mustavalkotelevision, jonka piti öisin minulle seuraa, kun en pystynyt nukkumaan. Kunpa joku olisi kysynyt, mikä minulla oli hätänä.
Lähteet
- National Center for PTSD: Sleep and PTSD (PDF-tiedosto)
- Kommentit A Mind’s Journey – keskusteluryhmän käyttäjiltä (sivusto on sittemmin poistettu)